לאחר הגירוי, המוח מזהה את הרגש. זהו תהליך מורכב הכולל עיבוד של מידע חושי, זיכרונות, ומידע קוגניטיבי. זיהוי מדויק של הרגש הוא צעד חשוב בהתמודדות איתו. לפעמים, אנו מתקשים לזהות את הרגש שאנו חווים, מה שמקשה על התמודדות יעילה.

מודעות עצמית זיהוי הטיות קוגניטיביות והשפעתן על רגשותינו והתנהגותנו.

הכללה (Overgeneralization): לקחת אירוע בודד ולהכליל אותו לכל תחומי החיים.

דוגמה: "נכשלים בבחינה אחת אומר שאני טיפש ולא אצליח בשום דבר בחיים."

דוגמה: "הוא דחה אותי פעם אחת, אז אף אחד לא ירצה להיות איתי."

דוגמה: "הפרויקט הזה נכשל, אז אני תמיד אכשל בפרויקטים."

 

דפוסי חשיבה שליליים והטיות קוגניטיביות

 

הגדלה(Magnification/Catastrophizing): - להגזים בחשיבות של אירועים שליליים, לראות אסון בכל דבר קטן.

דוגמה: "שכחתי להתקשר אליו, הוא בטוח כועס עליי נורא ויפסיק לדבר איתי."

דוגמה: "טעיתי בהצגה, הקריירה שלי נהרסה."

דוגמה: "קיבלתי ביקורת קטנה על העבודה שלי, אני בטוח שאאבד את העבודה."

 

הקטנה (Minimization): להמעיט בחשיבות של אירועים חיוביים או הישגים.

דוגמה: "הצלחתי בבחינה, אבל זה היה רק מזל.“

דוגמה: "קיבלתי קידום, אבל זה לא באמת משנה."

דוגמה: "הוא אמר לי שאני נחמד, אבל הוא בטח לא התכוון לזה ברצינות.

 

אישיות (Personalization): לייחס אירועים חיצוניים לתכונות אישיות שליליות.

דוגמה: "הוא לא התקשר אליי, זה בטוח בגללי, אני לא מספיק מעניין."

דוגמה: "הפרויקט נכשל בגללי, אני לא מספיק מוכשר."

דוגמה: "היא עצובה, זה בטוח בגללי, אני תמיד עושה משהו לא בסדר."

 

חשיבה דיכוטומית (Black and White Thinking): לראות דברים רק בשחור או לבן, ללא גוונים אפורים.

דוגמה: "או שאני מצליח בכל דבר, או שאני כישלון מוחלט."

דוגמה: "או שאני אהוב מאוד, או שאף אחד לא אוהב אותי."

דוגמה: "או שאני מושלם, או שאני לא שווה כלום."

 

קריאה מחשבתית (Mind Reading): להניח לדעת מה חושבים אחרים, ללא ראיות.

דוגמה: "הוא בטוח חושב שאני טיפש."

דוגמה: "הם בטוח מדברים עליי מאחורי הגב."

דוגמה: "היא לא אוהבת אותי, אני רואה את זה בעיניים שלה."

 

ציפיות לא ריאליסטיות: להציב לעצמנו ציפיות בלתי אפשריות.

דוגמה: "אני חייב להיות מושלם בכל דבר שאני עושה."

דוגמה: "אני חייב להצליח בכל דבר שאני מנסה."

דוגמה: "אני חייב להיות אהוב על ידי כולם."

 

התמודדות עם הטיות קוגניטיביות ומשברים:

מודעות עצמית: זיהוי הטיות קוגניטיביות והשפעתן על רגשותינו והתנהגותנו.

הפרכה קוגניטיבית: בחינה ביקורתית של מחשבות שליליות, חיפוש ראיות נגדן, והחלפתן במחשבות ריאליסטיות יותר.

טכניקות הרפיה: שימוש בטכניקות כמו נשימות עמוקות, מדיטציה, או יוגה כדי להפחית את רמת הלחץ.

תמיכה חברתית: שיחה עם אנשים קרובים, קבוצות תמיכה, או פסיכולוג.

טיפול מקצועי: פסיכולוג יכול לסייע בזיהוי דפוסי חשיבה שליליים, בפיתוח אסטרטגיות התמודדות, ובטיפול בהפרעות נפשיות.

 

התגובה הפיזיולוגית היא תהליך מורכב ומסועף, הכולל אינטראקציה בין המוח, המערכת העצבית, והמערכת ההורמונלית.

עיבוד מידע: המידע מהגירוי מועבר לאזורים שונים במוח:

האמיגדלה (המעורבת בעיבוד רגשות בסיסיים כמו פחד ושמחה) מגיבה במהירות, גם לפני שהמוח מעבד את המידע באופן מלא, ומפעילה את מערכת התגובה המהירה.

ההיפוקמפוס (המעורב בזיכרון)

קליפת המוח הקדם-מצחית (המעורבת בוויסות רגשות וקבלת החלטות).

 

האמיגדלה מפעילה את מערכת העצבים האוטונומית, הכוללת את מערכת העצבים הסימפתטית ואת מערכת העצבים הפאראסימפתטית.

מערכת העצבים הסימפתטית ("הילחם או ברח"):

מערכת זו מכינה את הגוף לפעולה מיידית. היא גורמת לשחרור של אדרנלין ונוראדרנלין לזרם הדם, מה שמוביל לעלייה בקצב הלב, בלחץ הדם, בקצב הנשימה, להרחבת האישונים, ולשחרור גלוקוז מהכבד (כדי לספק אנרגיה).

שרירים מכווצים, ומערכת העיכול מואטת. כל אלה מכינים את הגוף לפעילות פיזית אינטנסיבית.

מערכת העצבים הפאראסימפתטית ("רגיעה"):

לאחר שהסכנה חולפת, או שהרגש מתמתן, מערכת זו מופעלת כדי להחזיר את הגוף למצב של מנוחה.

היא גורמת להורדת קצב הלב, לחץ הדם, וקצב הנשימה. היא מעודדת עיכול ומנוחה.

מערכת ההורמונים:

בנוסף למערכת העצבים האוטונומית, רגשות מעוררים גם שחרור של הורמונים שונים, כמו

 קורטיזול(הורמון הלחץ),

אוקסיטוצין (הורמון הקשר),

ואנדורפינים (משככי כאבים טבעיים).

הורמונים אלה משפיעים על מצב הרוח, ההתנהגות, והתגובות הפיזיולוגיות.

מחשבות:

מחשבות משפיעות ישירות על מערכת העצבים הסימפתטית (תגובת "הילחם או ברח") והפאראסימפתטית (מערכת ההרגעה).

מחשבות מלחיצות מפעילות את הסימפתטית, ומובילות לעלייה בקצב הלב, לחץ דם, נשימה מהירה, הזעה ועוד. מחשבות רגועות מפעילות את הפאראסימפתטית, ומובילות להרגעה, הורדת קצב הלב ונשימה עמוקה.

ציר ה-HPA: מחשבות שליליות ומלחיצות מפעילות את ציר היפותלמוס-היפופיזה-אדרנל, ומובילות לשחרור מוגבר של קורטיזול, הורמון הלחץ. רמות קורטיזול גבוהות לאורך זמן יכולות להוביל לבעיות בריאותיות רבות.

 

המערכת החיסונית:

תגובה חיסונית: 

מחשבות שליליות ולחץ כרוני יכולים לדכא את המערכת החיסונית, להפחית את מספר תאי הדם הלבנים ולהגביר את הפגיעות למחלות. מחשבות חיוביות, לעומת זאת, יכולות לחזק את המערכת החיסונית.

מערכת העיכול:

הקשר מוח-מעי: קיים קשר הדוק בין המוח למערכת העיכול. לחץ נפשי יכול לגרום לבעיות עיכול כמו שלשולים, עצירות, נפיחות, כאבי בטן ועוד.

הלב וכלי הדם:

לחץ דם: מחשבות שליליות ומלחיצות יכולות להעלות את לחץ הדם, להגביר את הסיכון למחלות לב וכלי דם.

תגובה פיזיולוגית- השפעות ומנגנונים

כאב: מחשבות יכולות להשפיע על תפיסת הכאב. מחשבות שליליות יכולות להגביר את תחושת הכאב, בעוד מחשבות חיוביות יכולות להפחית אותה.

שינה: מחשבות טורדניות וחרדות יכולות לגרום לקשיי שינה, מה שמשפיע לרעה על הבריאות הכללית.

עור: לחץ נפשי יכול להתבטא בבעיות עור כמו אקנה, אקזמה, פסוריאזיס ועוד.

נשימה: מחשבות יכולות להשפיע על קצב הנשימה ועומקה. נשימה רדודה ומהירה יכולה להוביל לתחושות של חרדה ולחץ.

מנגנונים:

הורמונים: מחשבות משפיעות על שחרור הורמונים שונים, כגון קורטיזול, אדרנלין ואוקסיטוצין.

נוירוטרנסמיטרים: מחשבות משפיעות על רמות הנוירוטרנסמיטרים במוח, כגון סרוטונין, דופאמין ונוראדרנלין.

 

מחזור הרגש: הבנה וניווט

התנהגות: אנו עשויים להגיב בצורה שונה בהתאם לסוג הרגש ולעוצמתו. לדוגמה, פחד יכול לגרום לנו לברוח, כעס יכול לגרום לנו לתקוף, ועצב יכול לגרום לנו להתבודד. הבנה של ההשפעה של הרגש על התנהגותנו מאפשרת לנו לבחור תגובות יעילות יותר.

הערכה קוגניטיבית: המוח שלנו מעריך את המצב. אנו מנסים להבין מה גרם לרגש, מה משמעותו, ומה עלינו לעשות. הערכה קוגניטיבית נכונה יכולה לעזור לנו להתמודד עם הרגש בצורה יעילה יותר. הטיות קוגניטיביות, כגון הכללות יתר או חשיבה קטסטרופלית, יכולות לעוות את ההערכה ולגרום לנו לחוות סבל מיותר.

רגולציה רגשית: רגולציה רגשית היא היכולת לזהות, להבין ולנהל את הרגשות שלנו. זהו תהליך מורכב הדורש מודעות עצמית, מיומנויות התמודדות וטכניקות רגולציה. רגולציה רגשית יעילה מאפשרת לנו להתמודד עם רגשות קשים בצורה בריאה ובונה.

מחזור הרגש: הבנה וניווט
דוגמאות להשפעת הרגש על תפיסה

תפיסה חזותית: מחקרים הראו שאנשים מפחדים נוטים לתפוס גירויים מאיימים ביתר קלות, ואילו אנשים מאושרים נוטים לתפוס גירויים חיוביים ביתר קלות.

תפיסה שמיעתית: אנשים עצובים עשויים לתפוס צלילים כעצובים יותר, ואילו אנשים מאושרים עשויים לתפוס אותם כמאושרים יותר.

תפיסה חברתית: הרגשות שלנו משפיעים על האופן שבו אנו תופסים אנשים אחרים. אדם כועס עשוי לפרש התנהגות ניטרלית כאגרסיבית, ואילו אדם מאוהב עשוי לפרש אותה כרומנטית.

זמן: רגשות יכולים לעוות את תפיסת הזמן. זמן נראה לעיתים קרובות ארוך יותר כאשר אנו חווים רגשות שליליים, וקצר יותר כאשר אנו חווים רגשות חיוביים.

 

 

עבודה עצמית לבית- בדקו את עצמכם

זיהוי דפוסי חשיבה שליליים

הכללה: לקיחת אירוע בודד ולהכליל אותו לכל תחומי החיים.

הגדלה: להגזים בחשיבות של אירועים שליליים.

הקטנה: להמעיט בחשיבות של אירועים חיוביים.

אישיות: לייחס אירועים חיצוניים לתכונות אישיות שליליות.

קריאה מחשבתית: להניח לדעת מה חושבים אחרים.

חשיבה דיכוטומית: לראות דברים רק בשחור או לבן.

ציפיות לא ריאליסטיות: להציב לעצמנו ציפיות בלתי אפשריות.