טכניקות בבניית ביטחון עצמי.

עבודה עם מחשבות שליליות:

זיהוי מחשבות אוטומטיות: התחילו בזיהוי המחשבות השליליות האוטומטיות שעולות לכם. רשמו אותן ביומן. מה הן אומרות לכם על עצמכם?

הערכה מחדש: בחנו את המחשבות האלה. האם הן עובדות? האם יש ראיות התומכות בהן? האם יש פרשנות חלופית, יותר חיובית? לדוגמה, במקום "הרצאה שלי הייתה נוראית", נסו "חלקים מההרצאה זרמו טוב, ואני יכול לשפר את החלקים האחרים בפעם הבאה".

היפוך: הפוכו את המחשבה השלילית לחיובית. לדוגמה, במקום "אני לא מספיק טוב", נסו "אני לומד ומשתפר כל הזמן".

שימוש באמירות חיוביות (Affirmations): חזרו על אמירות חיוביות בקול רם ובכתב, כגון "אני מאמין בעצמי", "אני מסוגל להצליח", "אני ראוי לאהבה". חשוב שהאמירות יהיו ספציפיות, אישיות ורלוונטיות.

שינוי סובמודליות:

הדמיה: דמיינו את עצמכם במצב בו אתם חשים חוסר ביטחון. שימו לב לסובמודליות של התמונה: גודל, מרחק, בהירות, צבע, תנועה, צלילים, תחושות גוף.

שינוי: שינו את הסובמודליות כדי ליצור תחושה של ביטחון. לדוגמה, הגדילו את גודל התמונה, הקרבו אותה, הבהירו את הצבעים, הוסיפו תנועה חיובית, שינו את הצלילים לתחושות נעימות יותר, שימו לב לתחושות גוף חיוביות.

חזרה: חזרו על התהליך כמה פעמים עד שתגיעו לתמונה שגורמת לכם להרגיש בטוחים יותר.

עיגון:

מצב משאב: חשבו על מצב בו הרגשתם בטוחים בעצמכם. הזכירו לעצמכם את התחושה הזו.

עיגון: בזמן שאתם מרגישים את התחושה הזו, בצעו פעולה פיזית ספציפית, לדוגמה: לחיצה קלה על האצבעות. הפעולה הזו היא העוגן.

הפעלת העוגן: בזמן שאתם מרגישים חוסר ביטחון, הפעילו את העוגן כדי להחזיר את תחושת הביטחון.

מודלינג:

זיהוי מודל: בחרו אדם שאתם מעריצים את ביטחון העצמי שלו. מה הם עושים? איך הם מתנהגים? מה הם אומרים?

חקר: חקרו את ההתנהגויות והאמונות של האדם הזה.

הטמעה: הטמיעו את ההתנהגויות והאמונות החיוביות האלה בחייכם.

ריפרימינג:

זיהוי סיפור: זהו את הסיפור שאתם מספרים לעצמכם על עצמכם. מהו הסיפור שמסביר את חוסר הביטחון שלכם?

כתיבה מחדש: כתבו מחדש את הסיפור. שינו את הפרשנות שלכם לאירועים. הוסיפו נקודות חוזק והישגים.

חזרה: קראו את הסיפור החדש שוב ושוב עד שיהפו

 

** ישנן עוד כמה טכניקות (NLP) שיכולות לסייע בבניית ביטחון עצמי:

טכניקת הסולם:

הערכת רמת הביטחון: הערכו את רמת הביטחון העצמי שלכם בסולם מ-0 עד 10, כאשר 0 הוא חוסר ביטחון מוחלט ו-10 הוא ביטחון עצמי מלא.

זיהוי מצבים: זהו מצבים שונים בחייכם שבהם רמת הביטחון שלכם שונה. מתי אתם מרגישים ביטחון עצמי גבוה? מתי נמוך?

ניתוח: נתחו את ההבדלים בין המצבים. מה גורם לכם להרגיש ביטחון עצמי גבוה? מה גורם לכם להרגיש ביטחון עצמי נמוך?

הגדלת הביטחון: השתמשו במידע שגיליתם כדי להגדיל את רמת הביטחון שלכם במצבים שבהם אתם מרגישים חוסר ביטחון. לדוגמה, אם אתם מרגישים ביטחון עצמי נמוך בהצגות בפני קהל, תרגלו הצגות בפני קהל קטן יותר, או תרגלו את ההצגה שלכם שוב ושוב.

הדמיית הצלחה:

הדמיית מצב: דמיינו את עצמכם מצליחים במשימה או במטרה מסוימת. שימו לב לפרטים: מה אתם רואים? מה אתם שומעים? מה אתם מרגישים?

חיזוק: חזקו את התחושה החיובית הזו. הדמיית הצלחה יכולה לעזור לכם להאמין ביכולתכם להצליח.

שימוש בתת-מודע:

היפנוזה עצמית: היפנוזה עצמית יכולה לעזור לכם לגשת לתת-מודע שלכם ולשנות אמונות מגבילות.

הצהרות תת-מודעות: הצהרות תת-מודעות יכולות לעזור לכם לשנות את האמונות שלכם בצורה עדינה אך יעילה.

טכניקות נוספות:

התמקדות בחוזקות: התמקדו בחוזקות שלכם והשתמשו בהן כדי לבנות את הביטחון העצמי שלכם.

קביעת מטרות ריאליסטיות: קביעת מטרות ריאליסטיות תסייע לכם להשיג הצלחות קטנות שיבנו את הביטחון העצמי שלכם.

טיפול עצמי: טיפול עצמי, כגון פעילות גופנית, תזונה בריאה, שינה מספקת, יכולים לשפר את מצב הרוח שלכם ולסייע בבניית ביטחון עצמי.

בקשת תמיכה: בקשו תמיכה מאנשים קרובים לכם. תמיכה חברתית יכולה לעזור לכם להתמודד עם אתגרים ולשפר את הביטחון העצמי שלכם.